Essenzielle Aminosäuren

Funktionen, Auswirkungen von Mangel und natürliche Quellen

Essenzielle Aminosäuren sind unverzichtbar für das Wachstum, die Entwicklung und die allgemeine Gesundheit von Kindern. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der menschliche Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Im Folgenden werden die Funktionen jeder essenziellen Aminosäure, die Folgen eines Mangels und die besten natürlichen Nahrungsquellen detailliert beschrieben.

Leucin

• Funktion:
  • Leucin spielt eine zentrale Rolle bei der Proteinsynthese und dem Muskelwachstum. Es aktiviert den mTOR-Signalweg, der für die Zellproliferation und das Zellwachstum entscheidend ist. Leucin ist auch an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt.
• Mangelerscheinungen:
  • Ein Mangel an Leucin kann zu Wachstumsstörungen, Muskelschwäche, Hypoglykämie und einem geschwächten Immunsystem führen.

Isoleucin

• Funktion:
  • Isoleucin ist wichtig für die Hämoglobinproduktion und die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Es fördert die Muskelreparatur und ist entscheidend für die Energieproduktion in den Muskeln.
• Mangelerscheinungen:
  • Ein Mangel kann zu Muskelschwäche, Müdigkeit, Schwindel und Anämie führen. Kinder könnten Wachstumsverzögerungen und eine geschwächte Immunabwehr zeigen.

Valin

• Funktion:
  • Valin ist entscheidend für den Muskelstoffwechsel, die Gewebereparatur und den Erhalt des Stickstoffgleichgewichts im Körper. Es wirkt auch als Energielieferant für die Muskeln.
• Mangelerscheinungen:
  • Ein Valinmangel kann zu Wachstumsverzögerungen, neurologischen Defiziten, Schlafstörungen und einer allgemeinen Muskelschwäche führen.

Lysin

• Funktion:
  • Lysin ist unerlässlich für die Kollagenbildung, die Calciumaufnahme und die Produktion von Enzymen und Hormonen. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Immunabwehr und der Wundheilung.
• Mangelerscheinungen:
  • Ein Mangel kann zu Wachstumsstörungen, Anämie, verminderter Immunfunktion, verzögerter Wundheilung und Angstzuständen führen.

Methionin

• Funktion:
  • Methionin ist wichtig für die Herstellung von Cystein und Taurin, zwei weiteren Aminosäuren, die antioxidative und entgiftende Funktionen haben. Es ist auch an der Fettverdauung beteiligt und trägt zur Produktion von S-Adenosylmethionin (SAM) bei, einem Molekül, das an vielen Methylierungsreaktionen im Körper beteiligt ist.
• Mangelerscheinungen:
  • Ein Mangel an Methionin kann zu Wachstumsverzögerungen, Leberproblemen, erhöhter Anfälligkeit für Infektionen und einer beeinträchtigten Wundheilung führen.

Phenylalanin

• Funktion:
  • Phenylalanin ist ein Vorläufer der Neurotransmitter Tyrosin, Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin, die alle für die Gehirnfunktion, das Gedächtnis und die Stimmung unerlässlich sind. Es spielt auch eine Rolle bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen.
• Mangelerscheinungen:
  • Ein Mangel kann zu neurologischen Störungen, einer beeinträchtigten kognitiven Funktion, Stimmungsstörungen und einer verminderten Produktion von Schilddrüsenhormonen führen.

Threonin

• Funktion:
  • Threonin ist wichtig für die Bildung von Kollagen, Elastin und Zahnschmelz. Es unterstützt die Fettstoffwechselprozesse und die Immunfunktion durch seine Rolle in der Produktion von Antikörpern.
• Mangelerscheinungen:
  • Ein Mangel kann zu Wachstumsverzögerungen, Leberfunktionsstörungen, Verdauungsproblemen und einer schwachen Immunantwort führen.

Tryptophan

• Funktion:
  • Tryptophan ist ein Vorläufer des Neurotransmitters Serotonin, das für die Regulierung der Stimmung, des Schlafs und des Appetits wichtig ist. Es wird auch in Niacin (Vitamin B3) umgewandelt, das für den Energiestoffwechsel entscheidend ist.
• Mangelerscheinungen:
  • Ein Mangel an Tryptophan kann zu Depressionen, Angstzuständen, Schlafstörungen, Reizbarkeit und einem geschwächten Immunsystem führen.

Histidin

• Funktion:
  • Histidin ist notwendig für das Wachstum und die Reparatur von Geweben, die Produktion von roten und weißen Blutkörperchen und die Aufrechterhaltung der Myelinscheiden, die die Nerven schützen. Es ist auch der Vorläufer von Histamin, das eine Rolle in der Immunantwort spielt.
• Mangelerscheinungen:
  • Ein Histidinmangel kann zu Wachstumsverzögerungen, Anämie, verminderter Immunfunktion und neurologischen Störungen führen.

Vollständige Proteinquellen stellen Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte da.

Vegane Ernährung

Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide

• Beispiele:

  • Reis und Bohnen: Reis ist reich an Methionin, aber arm an Lysin, während Bohnen reich an Lysin und arm an Methionin sind. Zusammen ergeben sie ein vollständiges Aminosäureprofil.
  • Linsen und Quinoa: Linsen sind ebenfalls reich an Lysin, während Quinoa eine gute Quelle für Methionin ist.
  • Hummus und Vollkornbrot: Kichererbsen (im Hummus) liefern Lysin, und das Vollkornbrot ergänzt das Profil mit Methionin.

• Funktion: Diese Kombinationen stellen sicher, dass alle essenziellen Aminosäuren, insbesondere Lysin und Methionin, die in pflanzlichen Quellen oft ungleichmäßig verteilt sind, in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Kombination von Nüssen/Samen und Hülsenfrüchten

• Beispiele:

  • Chiasamen oder Hanfsamen und Linsen: Chia- und Hanfsamen sind gute Quellen für Methionin, während Linsen reich an Lysin sind.
  • Erdnussbutter auf Vollkornbrot: Erdnüsse (reich an Lysin) und Vollkornbrot (reich an Methionin) ergänzen sich gut.

• Funktion: Diese Kombinationen erhöhen die Aufnahme von Methionin und Lysin, was in einer veganen Ernährung oft kritisch ist.

Kombination von Hülsenfrüchten und Nüssen/Samen/Getreide

• Beispiele:

  • Bohnen und Mais: Mais ist reich an Methionin und arm an Lysin, während Bohnen Lysin liefern.
  • Tempeh und Sesam: Tempeh (fermentiertes Sojaprodukt) enthält bereits alle essenziellen Aminosäuren, und Sesam ergänzt besonders die Methioninaufnahme.

• Funktion: Diese Kombinationen maximieren die Bioverfügbarkeit und das komplette Profil der essenziellen Aminosäuren.

Quinoa und Amaranth als Einzelquelle

• Eigenschaften:

  • Quinoa: Quinoa ist eine der wenigen pflanzlichen Quellen, die von Natur aus alle essenziellen Aminosäuren enthält. Es ist besonders reich an Lysin, was oft in pflanzlichen Diäten fehlt.
  • Amaranth: Wie Quinoa ist auch Amaranth ein vollständiges Protein und ergänzt die Diät mit allen essenziellen Aminosäuren.

• Funktion: Diese „Supergrains“ können allein oder in Kombination mit anderen Lebensmitteln verwendet werden, um sicherzustellen, dass das Aminosäureprofil vollständig ist.

Tofu, Tempeh und Edamame (Soja-Produkte)

• Eigenschaften:

  • Tofu und Tempeh: Beide sind aus Sojabohnen hergestellt, die ein vollständiges Aminosäureprofil bieten. Tempeh hat durch Fermentation eine verbesserte Verdaulichkeit und einen höheren Gehalt an bestimmten Aminosäuren.
  • Edamame: Frische grüne Sojabohnen sind ebenfalls reich an allen essenziellen Aminosäuren.

• Funktion: Sojaprodukte bieten eine hervorragende Basis in einer veganen Ernährung, da sie alle essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen liefern.

Spirulina und andere Algen

• Eigenschaften:

  • Spirulina: Diese Mikroalge ist eine hervorragende Quelle für alle essenziellen Aminosäuren und wird oft als Nahrungsergänzung in veganen Diäten verwendet.
  • Chlorella: Eine weitere Alge, die reich an Proteinen und Aminosäuren ist.

• Funktion: Als Nahrungsergänzung oder Zutat in Smoothies und anderen Gerichten können Algen zur Deckung des Aminosäurebedarfs beitragen.

Fazit

Durch die geschickte Kombination von pflanzlichen Proteinen kann in einer veganen Ernährung ein vollständiges und ausgewogenes Aminosäureprofil erreicht werden. Es ist wichtig, regelmäßig verschiedene Quellen zu kombinieren, um sicherzustellen, dass keine essenziellen Aminosäuren fehlen.

Lebensmittel wie Quinoa, Amaranth, Sojaprodukte und Algen können als Basis verwendet werden, während Kombinationen von Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen die Vielfalt und Nährstoffdichte erhöhen.