Die 12 wichtigsten Mineralien

Funktionen, Auswirkungen von Mangel und natürliche Quellen

Kalzium

• Funktion:
  • Kalzium ist unerlässlich für die Knochengesundheit und den Zahnschmelz. Es spielt auch eine Rolle bei der Blutgerinnung, Muskelkontraktion und Nervenübertragung.
• Mangelerscheinungen:
  • Ein Mangel kann zu Rachitis bei Kindern, Osteoporose, Krämpfen und Wachstumsstörungen führen.
• Nahrungsquellen:
  • Milchprodukte (z.B. Milch, Joghurt, Käse), grünes Blattgemüse (z.B. Brokkoli, Grünkohl), angereicherte Pflanzenmilch.

Eisen

• Funktion:
  • Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil von Hämoglobin, das den Sauerstoff im Blut transportiert. Es ist auch wichtig für die Energieproduktion und die Immunfunktion.
• Mangelerscheinungen:
  • Ein Mangel kann zu Eisenmangelanämie führen, die sich durch Müdigkeit, Blässe, Atemnot und eine verminderte kognitive Funktion äußert.
• Nahrungsquellen:
  • Tierische Quellen: Rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Ei (Hämeisen, hohe Bioverfügbarkeit).
  • Pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte, Spinat, angereichertes Getreide (Nicht-Hämeisen, geringere Bioverfügbarkeit).

Magnesium

• Funktion:
  • Magnesium ist wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion, die Regulation des Blutdrucks und den Energiestoffwechsel. Es ist auch an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt.
• Mangelerscheinungen:
  • Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit, Reizbarkeit und Herzrhythmusstörungen führen.
• Nahrungsquellen:
  • Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse, Bananen.

Kalium

• Funktion:
  • Kalium ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts, die Muskelkontraktion und die Nervenübertragung. Es hilft auch, den Blutdruck zu regulieren.
• Mangelerscheinungen:
  • Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen, Schwäche, Herzrhythmusstörungen und hohem Blutdruck führen.
• Nahrungsquellen:
  • Bananen, Kartoffeln, Orangen, Spinat, Avocados, Bohnen.

Zink

• Funktion:
  • Zink ist notwendig für die Immunfunktion, Wundheilung, Proteinsynthese und DNA-Synthese. Es unterstützt auch das Wachstum und die Entwicklung bei Kindern.
• Mangelerscheinungen:
  • Ein Mangel kann zu Wachstumsverzögerungen, verminderter Immunfunktion, Haarausfall und verzögerter Wundheilung führen.
• Nahrungsquellen:
  • Tierische Quellen: Fleisch, Meeresfrüchte (insbesondere Austern).
  • Pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte (Bioverfügbarkeit in pflanzlichen Quellen geringer).

Phosphor

• Funktion:
  • Phosphor ist wichtig für die Bildung von Knochen und Zähnen. Es spielt auch eine Rolle im Energiestoffwechsel und bei der Bildung von DNA und Zellmembranen.
• Mangelerscheinungen:
  • Ein Mangel kann zu schwachen Knochen, Müdigkeit und Muskelabbau führen.
• Nahrungsquellen:
  • Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Geflügel,Ei Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte.

Jod

• Funktion:
  • Jod ist notwendig für die Produktion von Schilddrüsenhormonen, die den Stoffwechsel, das Wachstum und die Entwicklung regulieren.
• Mangelerscheinungen:
  • Ein Mangel kann zu Kropf, geistiger Behinderung, Wachstumsverzögerungen und Entwicklungsstörungen führen.
• Nahrungsquellen:
  • Meeresfrüchte, Seetang, jodiertes Speisesalz, Milchprodukte.

Selen

• Funktion:
  • Selen ist ein starkes Antioxidans, das Zellen vor Schäden schützt. Es unterstützt die Immunfunktion und ist wichtig für die Schilddrüsenfunktion.
• Mangelerscheinungen:
  • Ein Mangel kann zu geschwächter Immunfunktion, Keshan-Krankheit (Herzmuskelerkrankung) und Störungen der Schilddrüsenfunktion führen.
• Nahrungsquellen:
  • Paranüsse, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte.

Kupfer

• Funktion:
  • Kupfer ist wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen, die Aufrechterhaltung des Immunsystems und die Produktion von Kollagen.
• Mangelerscheinungen:
  • Ein Mangel kann zu Anämie, Osteoporose, Haarausfall und einer geschwächten Immunfunktion führen.
• Nahrungsquellen:
  • Schalentiere, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte.

Mangan

• Funktion:
  • Mangan ist notwendig für den Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel. Es spielt auch eine Rolle bei der Knochenbildung und der Wundheilung.
• Mangelerscheinungen:
  • Ein Mangel kann zu Wachstumsstörungen, Fruchtbarkeitsproblemen und Knochenveränderungen führen.
• Nahrungsquellen:
  • Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Ananas, grünes Blattgemüse.

Chrom

• Funktion:
  • Chrom ist wichtig für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, indem es die Insulinwirkung verbessert.
• Mangelerscheinungen:
  • Ein Mangel kann zu gestörtem Glukosestoffwechsel, Insulinresistenz und erhöhtem Risiko für Diabetes führen.
• Nahrungsquellen:
  • Vollkornprodukte, Brokkoli, Kartoffeln, Rindfleisch, Äpfel, Bananen.

 Fluorid

• Funktion:
  • Fluorid ist wichtig für die Zahngesundheit, da es den Zahnschmelz stärkt und Karies vorbeugt. Es spielt auch eine Rolle bei der Knochenstärkung.
• Mangelerscheinungen:
  • Ein Mangel kann zu erhöhter Anfälligkeit für Karies und möglicherweise zu schwächeren Knochen führen.
• Nahrungsquellen:
  • Fluoridiertes Trinkwasser, Meeresfrüchte, fluoridiertes Speisesalz.

Zusammenfassung

Mineralien sind entscheidend für die Gesundheit und das Wachstum von Kindern. Ein Mangel an einem dieser Mineralien kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl von Lebensmitteln umfasst, kann helfen, den Bedarf an diesen wichtigen Mineralien zu decken. In bestimmten Fällen, z.B. bei spezifischen Ernährungsgewohnheiten oder Gesundheitszuständen, können angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sein, um sicherzustellen, dass alle essentiellen Mineralien in ausreichender Menge aufgenommen werden.