Funktionen, Auswirkungen von Mangel und natürliche Quellen
Vitamin A (Retinol und Beta-Carotin)
- Funktion:
- Essenziell für die Sehkraft, insbesondere für das Dämmerungssehen, und für das Immunsystem. Vitamin A unterstützt auch das Zellwachstum und die Hautgesundheit.
- Mangelerscheinungen:
- Ein Mangel kann zu Nachtblindheit, trockener Haut, einem geschwächten Immunsystem und in schweren Fällen zu vollständiger Erblindung führen.
- Nahrungsquellen:
- Tierische Quellen: Leber, Eier, Milchprodukte (Retinol).
- Pflanzliche Quellen: Karotten, Süßkartoffeln, Spinat (Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A).
Vitamin D (Calciferol)
- Funktion:
- Unterstützt die Kalzium- und Phosphoraufnahme, was für die Knochengesundheit und das Immunsystem entscheidend ist.
- Mangelerscheinungen:
- Ein Mangel kann zu Rachitis bei Kindern, Knochenweiche (Osteomalazie) und einem geschwächten Immunsystem führen.
- Nahrungsquellen:
- Tierische Quellen: Fettreicher Fisch (z.B. Lachs, Makrele), Eier, Lebertran.
- Sonstige Quellen: Angereicherte Lebensmittel (z.B. Milch, Margarine), Sonnenlicht (UVB-Strahlung fördert die körpereigene Produktion von Vitamin D).
Vitamin E (Tocopherol)
- Funktion:
- Ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Es unterstützt die Immunfunktion und die Hautgesundheit.
- Mangelerscheinungen:
- Ein Mangel kann zu neurologischen Problemen, Muskelschwäche und Sehproblemen führen.
- Nahrungsquellen:
- Pflanzliche Quellen: Nüsse, Samen (z.B. Mandeln, Sonnenblumenkerne), Pflanzenöle (z.B. Weizenkeimöl, Olivenöl), grünes Blattgemüse.
Vitamin K
- Funktion:
- Wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit. Vitamin K aktiviert Proteine, die bei der Blutgerinnung und beim Knochenaufbau eine Rolle spielen.
- Mangelerscheinungen:
- Ein Mangel kann zu erhöhten Blutungen, Blutergüssen und bei Kindern zu Knochenwachstumsstörungen führen.
- Nahrungsquellen:
- Pflanzliche Quellen: Grünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Grünkohl), Brokkoli, Kohl.
- Tierische Quellen: Eier, Leber.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
- Funktion:
- Ein Antioxidans, das die Immunfunktion unterstützt, die Aufnahme von Eisen verbessert und an der Kollagenproduktion beteiligt ist, was für Haut, Knochen und Blutgefäße wichtig ist.
- Mangelerscheinungen:
- Ein Mangel kann zu Skorbut führen, der sich durch Müdigkeit, Zahnfleischbluten, Hautprobleme und Anämie äußert.
- Nahrungsquellen:
- Pflanzliche Quellen: Zitrusfrüchte (z.B. Orangen, Zitronen), Paprika, Brokkoli, Erdbeeren, Kiwis.
Vitamin B1 (Thiamin)
- Funktion:
- Unterstützt den Kohlenhydratstoffwechsel und die Energieproduktion. Thiamin ist auch wichtig für das Nervensystem und die Muskelfunktion.
- Mangelerscheinungen:
- Ein Mangel kann zu Beriberi führen, das sich in Muskelschwäche, Herzproblemen und neurologischen Störungen äußert.
- Nahrungsquellen:
- Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch, Nüsse, Samen.
Vitamin B2 (Riboflavin)
- Funktion:
- Unterstützt den Energiestoffwechsel und die Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie. Es ist auch wichtig für das Wachstum und die Reparatur von Geweben sowie für die Hautgesundheit.
- Mangelerscheinungen:
- Ein Mangel kann zu Mundwinkelrhagaden (Risse in den Mundwinkeln), Hautproblemen, Augenreizung und Anämie führen.
- Nahrungsquellen:
- Milchprodukte, Eier, grünes Blattgemüse, Mandeln, angereicherte Getreideprodukte.
Vitamin B3 (Niacin)
- Funktion:
- Unterstützt den Energiestoffwechsel, insbesondere die Verarbeitung von Fetten und Zucker. Niacin ist auch wichtig für die DNA-Reparatur und die Hautgesundheit.
- Mangelerscheinungen:
- Ein Mangel kann zu Pellagra führen, einer Erkrankung, die sich durch Dermatitis, Durchfall und Demenz äußert.
- Nahrungsquellen:
- Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Funktion:
- Essenziell für die Synthese von Coenzym A, das für den Energiestoffwechsel und die Herstellung von Hormonen und Cholesterin wichtig ist.
- Mangelerscheinungen:
- Ein Mangel ist selten, kann aber zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit und Reizbarkeit führen.
- Nahrungsquellen:
- Tierische Quellen: Fleisch, Eier, Milchprodukte.
- Pflanzliche Quellen: Vollkornprodukte, Avocados, Brokkoli, Süßkartoffeln.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Funktion:
- Unterstützt den Proteinstoffwechsel und die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin. Es spielt auch eine Rolle bei der Hämoglobinproduktion und der Regulierung des Homocysteinspiegels im Blut.
- Mangelerscheinungen:
- Ein Mangel kann zu Anämie, Depressionen, Hautausschlägen und Krampfanfällen führen.
- Nahrungsquellen:
- Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Bananen, Hülsenfrüchte, Nüsse.
Vitamin B7 (Biotin)
- Funktion:
- Wichtig für den Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel. Biotin unterstützt die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln.
- Mangelerscheinungen:
- Ein Mangel kann zu Haarausfall, Hautausschlägen, neurologischen Symptomen wie Depressionen und Krampfanfällen führen.
- Nahrungsquellen:
- Tierische Quellen: Eier, Fisch, Fleisch.
- Pflanzliche Quellen: Nüsse, Samen, Süßkartoffeln, Bananen, Avocados.
Vitamin B12 (Cobalamin)
- Funktion:
- Essenziell für die Produktion roter Blutkörperchen, die DNA-Synthese und die neurologische Funktion. Es ist auch wichtig für den Energiestoffwechsel.
- Mangelerscheinungen:
- Ein Mangel kann zu Anämie, Müdigkeit, neurologischen Störungen und Entwicklungsverzögerungen bei Kindern führen.
- Nahrungsquellen:
- Tierische Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte.
- Anmerkung: Vegane Kinder benötigen oft eine Supplementierung oder angereicherte Lebensmittel, da pflanzliche Quellen kein Vitamin B12 enthalten.
Die 12 wichtigsten Vitamine spielen eine zentrale Rolle für das Wachstum, die Entwicklung und das Wohlbefinden von Kindern. Ein Mangel an diesen Vitaminen kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen, daher ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen.
Vollwertige Lebensmittel aus einer Vielzahl von Quellen – sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs – bieten die besten Möglichkeiten, alle diese essenziellen Vitamine in ausreichender Menge aufzunehmen.
